گزارش خرابی لینک
اطلاعات را وارد کنید .
گزارش انتشار نسخه جدید
اطلاعات را وارد کنید .
no-img
رهاپروژه

اصول کلی برنامه تمرینی * رهاپروژه


رهاپروژه

ادامه مطلب

اصول کلی برنامه تمرینی
۱۳۹۶-۰۸-۲۰
158 بازدید
گزارش نسخه جدید

اصول کلی برنامه تمرینی


 

 

.

 
 

اصول کلی برنامه تمرینی  :

۱- اختصا صی بودن (specificity)

۲- اضافه بار (Over load)

۳- پیشرفت (progression)

۴- انفرادی بودن (individuality)

 
 

ویژگیهای تمرین :

تکرار (frequency): روز ها و تعداد حرکات

مدت (duration): زمان تمرین به ساعت یا دقیقه

شدت (intensity): در صد  فعالیت

روش (method)

۱- اول باید بر تکرار تاکید کرد
۲- دوم بر افزایش مدت تمرین تاکید می کنیم
۳- شدت تا رسیدن به حد مطلوب پایین باشد
 

 
 

طرح یک جلسه تمرین:

۱- آمادگی

۲- گرم کردن

۳- بخش اصلی

۴- سرد کردن

 
 

رشد همه جانبه و کامل:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  
 
 
 
 
  
سن:

 

 

 
 

سیستم های اصلی انرژی

مدت زمان اجرای فعالیت بدنی

نوع فعالیت بدنی

CP , ATP

کمتر از ۲۰ ثانیه

بسکتبال – دویدن های فوتبال پرتاب فوتبال دوی ۱۰۰ متر گلف تنیسهندبال

PC , ATP  و گلیکوژن غیر هوازی

کمتر از ۳۰ تا ۹۰ ثانیه

۲۰۰ و ۴۰۰ متر، اسکیت سرعت، شنای ۱۰۰ متر سرعت

گلیکوژن و هوازی

از ۹۰ ثانیه تا چند دقیقه

دابل فول کنتاکت، حرکات ژیمناستیک، بوکس، کشتی

هوازی

بیش از چند دقیقه (۵ دقیقه بیشتر)

فوتبال، دو صحرانوردی، اسکی استقامت

 
 

 
 

فاکتور های آمادگی جسمانی 

استقامت

قدرت

سرعت

توان

انعطاف پذیری

هماهنگی

زمان عکس العمل

استقامت در قدرت

استقامت در سرعت

چابکی

 
 

سن ریخت شناسی

سن ریخت شناسی یا ظاهری به مراحل مختلف رشد ساختمانی یا آناتومیکی اطلاق می شود که می توان از طریق شناسایی ویژگی های خاصی، آن را برآورد کرده و تشخیص داد.

 
 

سن بیولوژیکی (زیست شناسی)

سن بیولوژیکی به پیشرفت و تکامل عملکردی (فیزیولوژیکی) اندام ها و دستگاه های بدن اطلاق می شود که در برآورد و تشخیص استعداد و قابلیت های عملکردی شخص در رسیدن به سطوح بالاتر و برتر اجرایی، هم در تمرینات و هم در هنگام مسابقات موثر و مفید است.

 
 

سن ورزشی

به دلیل مشکلاتی که در برآورد, ارزیابی دقیق و کامل سن بیولوژیکی (زیستی) و سن ریخت شناسی یا ظاهری (مرفولوژیکی) وجود دارد. آنها را غالباً به صورت ذهنی مشخص و برآورد می کنند.

سن ورزشی به ویژه حداقل سن و سن برگزیده (مناسبترین سن) برای شرکت در مسابقات بزرگ در رقابت های رده بزرگسالان سطح بالا، کاربرد مهمی در طرح ریزی برنامه های تمرینی دراز مدت دارد.

 
 

 
 

 
 

مرحله رشد

 
 

سن تقویمی به سال

 
 

دوره

 
 

سن

 
 

مشخصات و ویژگیهای رشدی

 
 

۱- اوایل   کودکی

 
 

۲-۰

 
 

۱- نوزادی اولیه

 
 

۲- نوزادی ثانویه

 
 

۳- چهار دست و پا راه رفتن

 
 

۴- راه رفتن

 
 

۳۰-۰ روزگی

 
 

۸-۱ ماهگی

 
 

۱۲-۹ ماهگی

 
 

۲-۱ سالگی

 
 

رشد سریع اندامها

 
 

۲- پیش از مدرسه

 
 

۶-۳

 
 

۱- کوچک

 
 

۲- متوسط

 
 

۳- بزرگ

 
 

۴-۳ سالگی

 
 

۵-۴ سالگی

 
 

۶-۵ سالگی

 
 

روند ناهمسان رشد که در آن تغییرات مهم و پیچیده ای از نظر کارکردی و شخصیتی و رفتاری رخ میدهد

 
 

۳- سالهای مدرسه

 
 

۱۸-۶

 
 

پیش از بلوغ

 
 

 
 

 
 

 
 

 
 

 
 

بلوغ

 
 

 
 

 
 

 
 

 
 

پس از بلوغ و نوجوان

 
 

۱۱-۶ سالگی (دختران)

 
 

۱۲-۷ سالگی (پسران)

 
۱۳-۱۱ سالگی (دختران)

 
 

۱۴-۱۲ سالگی (پسران)

 
 

 
 

۱۸-۱۳ سالگی (دختران)

 
 

۱۸-۱۴ سالگی (پسران)

 
 

رشد متعادل، کند و آهسته تر نسبت به مرحله قبل که در طی آن کارکرد بعضی از اندامها موثرتر و پربازده تر میشود.

 
 

 
 

رشد و افزایش سریع در قد و وزن و کارایی برخی از اندامها، رسیدن به بلوغ جنسی، به وجود آمدن تغییراتی در علایق و رفتارها

 
 

 
 

 
 

رشد کند، متناسب و متعادلتر نسبت به مرحله قبل، بالیدگی و تکامل کارکردی

 
 

۴- جدایی

 
 

۲۵-۱۹

 
 

بالیدگی

 
 

۲۵-۱۹ سالگی

روند نمو و بالیدگی با تکمیل تمام ویژگیهای روانشناختی و کارکردی، مضاعف میشود توان و ظرفیت ورزشی و روانی در بیشترین مقدار خود قرار دارد

 
 

 

 
 

برنامه تمرینی سالانه :

 

۱– قبل از فصل مسابقه (افزایش عملکرد فیزیولوژیکی و قابلیت های جسمانی با تاکید بر فاکتورهای قالب )

۲- فصل مسابقه (برآورده شدن نیازمندی های ویژه مسابقه)

۳- پس از فصل مسابقه (مرحله انتقال رفع خستگی؛ بازتوانی؛ جایگزینی ذخایر انرژی)

 
 

 رهنمودهای عمومی (کلی) در تمرین
مرحله آشناسازی (۱۰-۶)

– بر رشد چند جانبه و کامل تاکید کنید. کودکان را با فعالیت ها و تمرینات ویژه ای آشنا کنید.

– فرصت و زمان کافی را در اختیار هر یک از کودکان قرار دهید تا بتوانند مهارت های خود را به اندازه لازم توسعه دهند.

– کودکان وظیفه شناسی و مسئولیت پذیر و منظم را به صورت مثبت تقویت و تشویق کنید.

– کودکان را تشویق کنید تا انعطاف پذیری، هماهنگی و تعادل خود را افزایش دهند.

– کودکان را تشویق کنید تا توانایی های حرکتی گوناگون را در محیطهایی آرام و در شرایطی سبک و  بدون استرس توسعه دهند.

– برای هر مهارت تعداد تکرارهای مناسبی را انتخاب کرده و کودکان را تشویق کنید تا تلاش خود را بر اجرای فنون و مهارت ها متمرکز کنند.

– تجهیزات، وسایل و محیط بازی را مناسب با ویژگی های کودکان طراحی کنید.

– تمرینات، بازی ها و فعالیت ها طوری طراحی شود که هم فرصت حداکثر را برای مشارکت فعال در اختیار داشته باشند.

– قوانین و مقررات را برای کودکان ساده و مختصر بیان کنید.

– اهمیت مسایل اخلاقی و بازی جوانمردانه را به کودکان یادآوری کنید.

– فرصت هایی را فراهم کنید تا کودکان بتوانند درکنار یکدیگر دربازی ها و برنامه ها شرکت کنند.

– فعالیت های ورزشی برای همه کودکان لذت بخش بوده و و لحظات شاد و خوشی را برای ایشان ایجاد می کند.

 
 

 رهنمودهای عمومی (کلی)
مرحله شکل گیری (۱۴-۱۱)

– در انواع مختلفی از تمرینات رشته ورزشی خاص خود و همچنین سایر ورزش ها شرکت کنند .

– تمرینات باید طوری طراحی شود که با تدابیر و تاکتیک های اساسی ورزشکاران را آشنا کند .

– سازماندهی و تکرار مهارت های پایه و اساسی دوره آشناسازی و اجراء خودکار این مهارت ها .

– اهمیت توسعه و بهبود انعطاف پذیری هماهنگی و تعادل .

– تاکید بر مسائل اخلاقی و بازی جوانمردانه فراهم کردن فرصت مبارزه و رقابت برای همه .

– عدم قراردادن کودکان در موقعیت هایی که امکان تحقیر و خوار شدن وجود دارد .

– آشنایی با تمریناتی که قدرت عمومی را افزایش می دهد . پایه ریزی زیربنا برای افزایش درمرحله بعد .

– تمرینات مربوطه به افزایش ظرفیت هوازی ادامه دارد .

– آشنایی با تمرینات بی هوازی سبک و ملایم بمنظور سازگاری با تمرینات بی هوازی شدید در مرحله تخصصی .

– عدم شرکت در مسابقاتی که فشار زیادی بر وزرشکاران وارد می کند .

– تمرکز حواس و کنترل توجه ورزشکاران را تقویت می کند .

– قرر دادن ورزشکاران در موقعیت های رقابتی شاد و مفرح .

 
 

 رهنمودهای عمومی(کلی)
مرحله تخصصی شدن (۱۸-۱۵ سالگی)
 – رشد و پیشرفت ورزشکاران را در طی این مرحله به دقت کنترل کنید.

– اصلاح و توسعه توانایی های حرکتی عمده و اصلی (قدرت توان بی هوازی هماهنگی های ویژه ۵ انعطاف پذیری پویا و . . .)

– افزایش حجم تمرینات اختصاصی و مربوط به رشته ورزشی منتخب

– افزایش شدت تمرین سریعتر از حجم آن

– شرکت دادن ورزشکاران در تصمیم گیری ها

– تاکید بر تمرینات چند جانبه و کامل در طی مرحله آمادکی عمومی در هر فصل

– آشنایی با برخی جنبه های نظری و عملی تمرینات

– افزایش و تولید قدرت

– افزایش ظرفیت هوازی برای همه ورزشکاران

– افزایش حجم و شدت تمرینات بی هوازی به تدریج

– اصلاح و تکمیل تکنیک ها ( مهارت ها از نظر بیومکانیکی صحیح و پربازده، از نظر فیزیولوژیکی موثر و کارآمد باشند) اجرای مهارت های تکنیکی پیچیده و دشوار

– توسعه تاکتیک های فردی و گروهی

– افزایش تعداد مسابقات و رقابت ها

– اجرای تمرینات ذهنی و فکری همپا با سایر تمرینات (افزایش رشد و تقویت تمرکز حواس، کنترل توجه، تفکر مثبت (خوش بینی) خودتنظیمی، قدرت تجسم (پیش بینی) و افزایش انگیزه.

 
 

 رهنمودهای عمومی (کلی)
مرحله اوج اجرا (۱۹ سالگی)

– افزایش حجم و شدت تمرینات مربوط به قابلیت ها و توانایی های حرکتی اختصاصی

– تمرینات و برنامه های اختصاصی در جلسات تمرین باید از نظر ریتم (آهنگ) و سرعت و فشار مشابه با شرایط مورد نیاز مسابقه باشد.

– مهارت های تکنیکی ویژه و اختصاصی، باید در این مرحله کامل شده و تحت کنترل محقق باشد. (تسلط و مهارت ها کامل در مهارت ها)

– روش های تمرین ذهنی باید به کار گرفته شده و تکمیل شود.

– برنامه های تمرین باید بر اساس اصول علمی مستحکم و معتبر پایه ریزی شود.

 
 

 
 

مراحل رشد وتکامل

 
 

روش تمرین

 
 

روش و شیوه اجرا

 
 

پیش از بلوغ

 
 

ایستا

 
 

         
 تمرینات کشتی ساده با درگیری تمام مفاصل بدن

 
 

         
 اجرای حرکات و مهارت های ساده به منظور توسعه و بهبود و انعطاف پذیری عمومی

 
 

         
 اجرای بازی ها و تمریناتی که به صورت متناوب و با هدف افزایش انعطاف پذیری عمومی انجام شود.

 
 

بلوغ

 
 

ایستا و PNF

 
 

         
 تمرینات کشتی ساده با استفاده از روش های ایستا و PNF
 با درگیری تمام مفاصل بدن، اجرای مهارت هایی که به توسعه انعطاف پذیری منجر می شود.

 
 

         
 اجرای حرکات مختلف روی زمین (چرخش دوران، غلتیدن)

 
 

         
 استفاده از وسایل تمرینی ساده

 
 

         
 تمرینات

 
 

         
 ترکیب تمرینات انعطاف پذیری با بازی و رقابت

 
 

پس از بلوغ

 
 

ایستا PNF
 و پرتاب

 
 

          اجرای تمرینات کشتی یک و دو نفره و استفاده از روشهای ایستا و PNF

 
 

         
 اجرای تمرینات کشش پرتابی ساده به صورت دقیق و محتاطانه، دقت و احتیاط در میزان نهایی و حداکثر کشش

 
 

 
 

         
 استفاده از توپ (مدیسن بال) و وسایل ساده برای اجرای روش پرتابی

 

 
 

برنامه تمرینی انعطاف پذیری برای یک فصل مسابقاتی

 

مراحل تمرین

آماده سازی

مسابقات

هدف و محدوده تمرینات انعطاف پذیری

اصلاح و بهبود انعطاف پذیری عمومی و اختصاصی

 
 

  

به حداکثر رساندن میزان انعطاف پذیری اختصاصی (ویژه)

حفظ و نگهداری انعطاف پذیری به دست آمده در دوران قبل

روش های تمرین

ایستا

ایستا و PNF

همه روشها

(ایستاPNFو پرتابی)

همه روش ها

 
 

 

 الگوی زمانبندی پیشنهادی برای تمرینات سرعتی در اوائل دوره پس از بلوغ (در ماههای فصول تابستان )

فروردین

اردیبهشت           

خرداد 

تیر  

آهنگ بلند

۲۰۰-۱۵۰ متر

با ۵۰% سرعت

بیشینه

آهنگ کوتاه

۱۲۰-۸۰ متر با

۱۰۰%

سرعت

تکرار های ۲۰ تا

۳۰ متری با

۱۰۰% سرعت

حداکثر

تکرار های ۳۰ تا

۵۰ متری با

۱۰۰% سرعت

  

تکرار های ۵۰

تا ۸۰ متری با

۱۰۰% سرعت

  

تمرین سرعت در مسافت کامل و نیز در مسافتی بیشتر ازمسافت مسابقه

استقامت بی هوازی

سرعت بیشینه و حداکثر

سرعت بیشینه

استقامت در سرعت

نیرو استقامت

( استقامت در توان)

استارت زدن به صورت قوی و نیرومند

      سرعت توان

توان استقامت

  

  

  

  

  

  

  

 
 

 برنامه یکساله تمرینات سرعتی در دوره بلوغ

 

 
 

برنامه استقامت یک ساله

۲ فاز رقابتی در اواخر دوره پس از بلوغ

 

 
 

 الگوی پیشنهادی برای تمرینات قدرتی  دراز مدت

مراحل رشد

شکل تمرینات

روش تمرین

حجم

شدت

شیوه اجراء

آشنا سازی

تمرینات ساده

بازی و مسابقات تفریحی

تمرینات دایره ای غیر رسمی

کم

بسیار کم

وزن بدن شخص تمرینات دو یاچند نفره قدرتی توپ های سبک مدیسن بال

شکل گیری ورزشی

قدرت عمومی و پایه مسابقات تفریحی مسابقات امدادی

تمرینات دایره ای

کم تا متوسط

کم

توپ مدیسن بال وزنه های آزاد سبک ( دمبل ) تیوب

تخصصی شدن

قدرت عمومی

قدرت اختصاصی

تمرینات دایره ای تمرینات نیرو پلیو متریک

متوسط

متوسط

بالا

کم

متوسط

زیر بیشینه

          همانند مرحله قبل

          وزنه های آزاد

اوج اجرا

اختصاصی و ویژه

بدنسازی , قدرت بیشینه نیرو ( توان ) پلیو متریک , استقامت عضلانی

حداکثر

متوسط

بالا

زیر بیشینه

          وزنه های آزاد

          دستگاههای بدنسازی

 
 


 
 

چگونگی افزایش بار تمرین در طول چهار چرخه

 

 
 

چرخه کوچک کم شدت

 

 
 

نمونه برنامه یک هفته تمرین در فصل قبل از مسابقه

  

  

  

شنبه

  

  

یکشنبه

  

  

دوشنبه

  

  

سه شنبه

  

  

چهار شنبه

  

  

پنج شنبه

  

  

جمعه

صبح 

  

  

تمرین با وزنه

  

  

تمرین استقامتی

  

  

تمرین با وزنه

  

  

استراحت

  

  

سرعت و توان

  

  

تمرین با وزنه

  

  

استراحت

بعد از ظهر 

  

  

تمرین مهارتی 

  

  

مهارتی 

  

  

مهارتی 

  

  

مهارتی 

  

  

مهارتی

  

  

مهارتی

  

  

بازی

 
 

  جدول طراحی تمرین سالیانه

 

 
 

الگوی تمرین دراز مدت بدمینتون

 

 


 



موضوعات :
ترجمه
ads

درباره نویسنده

admin 162 نوشته در رهاپروژه دارد . مشاهده تمام نوشته های

دیدگاه ها


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *