گزارش خرابی لینک
اطلاعات را وارد کنید .
گزارش انتشار نسخه جدید
اطلاعات را وارد کنید .
no-img
رهاپروژه

استرس * رهاپروژه


رهاپروژه

ادامه مطلب

استرس
1397-01-20
8 بازدید
گزارش نسخه جدید

استرس


استرس
استرس عبارت از یک واکنش جسمی است که به دنبال یک تحریک درونی یا بیرونی ( محیطی ) به وجود می آید. محرکی که استرس را به وجود می آورد ، عامل استرس زا نامیده می شود. می توان گفت که استرس وضعیتی است که در آن فرد گرفتار مشکلی شده است که فراتر از توانائی های معمولی وی برای سازگاری با آن می باشد.

استرس نوعی نیاز جسمی یا ذهنی است که در ما پاسخ‌های خاصی را بر می‌انگیزد و به ما امکان می دهد تا با خطر مبارزه کنیم یا از آن بگریزیم. مقادیر کم استرس قادر است عملکرد شما را در اوضاع و احوال خاصی مثل ورزش و کار بهبود بخشد اما استرس بیش از حد به سلامت شخصی آسیب می رساند. با مشخص نمودن شرایط استرس‌زا و یافتن راه‌هایی برای مقابله با آن، قادر خواهید بود، استرس‌های مضر را به حداقل برسانید.

می توان چهار بعد را برای استرس در نظر گرفت :

۱بعد عاطفی : شامل سه احساس اضطراب ، خشم و افسردگی
۲بعد شناختی : شامل ضعف در تمرکز ، حافظه و تصمیم گیری
۳بعد رفتاری : شامل خشونت ، پرخاشگری و عدم انجام وظایف
۴بعد جسمانی : شامل انواع دردهای بدنی ، میگرن ، ناراحتی های قلبی ، بی خوابی و کاهش اشتها و انرژی
استرس ممکن است از حوادث یا شرایط برونی، واکنش های فردی به تنش ها یا ترکیبی از این عوامل ناشی شده باشد. از جمله منابع عمده برونی استرس می توان مشکلات درازمدتی مثل روابط خانوادگی ناراحت‌کننده، بیماری‌های ناتوان کننده یا بیکاری و نیز تغییرات عمده حتی تغییرات خوشایندی مثل ازدواج یا اثاث‌کشی و جمع شدن استرس های روزانه مثل دیررفتن سرکار یا گیرکردن در ترافیک را نام برد. از جمله الگوهای رفتاری ایجادکننده یا تشدیدکننده استرس هم می توان ناشکیبایی و پرخاشگری، عدم اعتماد به نفس و احساسات سرکوبگری مثل تنش یا اضطراب را بر شمرد.

تشخیص نشانه های استرس
اگر نشانه های استرس، زود تشخیص داده شوند، برای پیشگیری از مشکلاتی که برای سلامت ایجاد ممکن است شود، باید اقداماتی انجام داد. داشتن انرژی کمتر از حد معمول، کاهش اشتها یا خوردن بیش از حد معمول از جمله این نشانه‌ می‌باشد، ممکن است دچار سردرد یا زخم‌های دهان شوید و بیش از حد مستعد ابتلا به عفونت‌های خفیفی همچون سرماخوردگی شوید. اگر احساس استرس، زیاد باشد، ممکن است مضطرب، بغض کرده، تحریک‌پذیر یا غمگین باشید. خواب ممکن است مختل شود و روابط با دیگران کدورت یابد. برای آن که از این حالت رهایی یابید ممکن است به الکل، تنباکو یا موادمخدر وابسته شوید. اگر استرس موجب هر یک از این مشکلات شود، درصدد کمک از خانواده، دوستان یا پزشک خود برآیید.

اثرات سو ء استرس :
بدیهی است اگر استرس شدید باشد و یا زیاد به طول انجامد زیان آور خواهد بود که مسلما سبب بروز بیماری هایی مانند اضطراب ، افسردگی ، فشارخون ، بیماری های قلبی و …. خواهد شد. استرس در ایجاد و تشدید بیماری و همچنین تاخیر بهبودی و تداخل در امور درمان موثر است.
آثار فیزیولوژیک استرس :
در شرایط استرس زا تعداد ضربان قلب و تنفس افزایش می یابد. فشارخون بالا می رود. حرکات معده کند و رگهای خونی منقبض می شود. استرس با کاهش دادن توانایی دفاعی بدن در مقابل بیماری ها منجر به بیماری می شود ( غیرمسقیم ) ، فرد تحت استرس ممکن است قادر به انجام وظایف خود به صورت معمولی نباشد.
راه های کاهش استرس :
برای مقابله با هر مشکلی که بر تندرستی شما تاثیر می گذرد دو راه وجود دارد راه ساده تر و مرسومی که صدها سال درمانگران ترجیح می دهند ، تخفیف نشانه های اختلال است. اما روش منطقی تر و در درازمدت ، موثرتر این است که به رفع علت بروز نشانه ها بپردازید.

تا جایی که می توانید خود را بشناسید یعنی نقاط ضعف و قوت خود را شناسایی کنید ؛ با جنبه های خوب و جنبه های بد خود کاملا آشنا باشید. بلند پروازیها ، نیازها و آنچه را که دوست دارید یا دوست ندارید بدانید. ببینید چقدر رفتار تکانشی دارید ؛ چقدر صبور هستید ؛ چقدر مسئولیت پذیرید ؛ چقدر خوش بین هستید و چقدر کارایی دارید ؛ ………..

باید موقعیت هایی که باعث بروز یا تشدید استرس در محیط و افراد پیرامون شما می شود را شناسایی نمائید.

یکی از راههای موثر کاهش استرس پیدا کردن روش های جانشین برای اهداف و رفتارهایی است که نتوانستیم به آنها دسترسی پیدا کنیم و به انجام برسانیم.

با سپردن مسئولیت به دیگران می توانیم استرس را کاهش دهیم. (تقسیم وظایف (
تنظیم وقت و هماهنگ کردن کارها بر اساس زمان مورد نیاز باعث کاهش استرس می شود.

تقویت سلامت جسمی ، افکار مثبت ، منبع کنترل درونی ، اجتماعی شدن ، حمایت اطرافیان و منابع مالی ، آرمیدگی و ورزش از دیگر راه های کنترل استرس می باشد.

نمی توان از همه استرس ها اجتناب کرد اما می توان یاد گرفت که چگونه می توان با استرس ها کنار آمد و سازگاری حاصل نمود.
اگر روش زندگی‌تان پر استرس است، سعی کنید آثار مضر استرس را کم کنید. وقتی را برای گذراندن اوقات خود با خانواده یا دوستان کنار بگذارید و فعالیت‌های لذت‌بخش انجام دهید. ورزش کردن منظم نیز همانند آموختن، آسوده سازی و تمدد اعصاب هوشیارانه‌ بدن، قادر است تنش ‌های جسمی را تسکین دهد (به مبحث «تمرین‌های تمدد اعصاب» مراجعه نمایید). کارهای پراسترس را به بخش های کوچک و آسان تقسیم کنید. بیشتر برروی کارهای مهم تمرکز کنید و برای حفظ زمان و انرژی خود، تعداد کارهایی را که کمتر ضروریند، کاهش دهید . اگر افراد، توقعات بیش از حد از شما دارند، سعی کنید این توقعات را کمتر کنید.

در صورتی که دچار استرس شوید، عضلات منقبض شده، قلب تندتر می زند و تنفس کم عمق و سریع می شود. با یادگیری برنامه‌های ساده تمدد اعصاب به ذهن و جسم خود آرامش ببخشید. این برنامه پاسخ بدن را به استرس کاهش می دهند. شیوه تنفسی که در این جا نشان داده شده است ممکن است موجب کاهش استرس شود. برای کسب اطلاعات بیشتر، از پزشک خود پرسش نمایید و ببینید که آیا او کلاس های تمدد اعصاب را تمدید می نماید یا خیر.

با استفاده از دیافراگم و عضلات شکم خود، آرام و عمیق تنفس کنید. دستی را برروی قفسه سینه و دست دیگر را برروی شکم قرار دهید. دستی که برروی شکم است باید بیش از دست دیگر حرکت کند.
به گزارش سرویس «بهداشت و درمان» خبرگزاری دانشجویان ایران، هر انسانی در طول زندگی‌ خود استرس را تجربه می‌کند و بسیاری از مردم هر روز مضطرب هستند. اما استرس همیشه آن طور که در مثال بالا آورده شده، مشهود و آشکار نیست.
در واقع بسیاری از مردم تا زمانی که به پیامدهای جسمی نامطلوب و جدی ناشی از استرس دچار نشده‌اند، هرگز حتی درک نمی‌کنند که تا چه حد تحت فشار روانی و استرس قرار داشته‌اند.
آنی کالای جیان، روانشناس و استاد دانشگاه فوردهام در آمریکا در این باره اظهار می‌دارد: من بیمارانی داشتم که به دلیل اطمینان از وقوع حمله قلبی به اتاق مراقبت‌های ویژه منتقل شده بودند اما علت مشکل آن‌ها حمله قلبی نبود، بلکه فقط واکنش شدید بدن نسبت به استرس بوده است.
وی می‌گوید: اگر شما فردی هستید که با انرژی بالا یا انرژی عصبی به این طرف و آن طرف می‌دوید، ممکن است تا زمانی که از پا نیفتاده‌اید متوجه نشوید که دچار استرس هستید.
آکادمی آمریکایی پزشکان خانواده در این باره اعلام کرده است که برخی از نشانه‌های احتمالی از داشتن استرس زیاد شامل اضطراب، کمردرد، خشک شدن گردن، افسردگی، خستگی، مشکلات خواب، تغییرات وزنی غیرمنتظره، سردرد، مشکل در روابط و نیز بالا رفتن فشار خون است.

دکتر کالای جیان توصیه می‌کند که افراد باید به شیوه‌ای مبتکرانه برای پیشگیری از بروز دوره‌های استرس‌زا پیش از وقوع واکنش‌های شدید تلاش کنند.
متخصصان می‌گویند: ما تا کنون درباره استرس، زیاد صحبت کرده‌ایم. نکته قابل توجه این است که در حال حاضر مردم درک می‌کنند که در صورت تجربه کردن استرس نمی‌توانند آن را ریشه‌کن کنند، بلکه نیاز به مدیریت و کنترل آن دارند. امکان ریشه‌کن کردن استرس وجود ندارد، مگر اینکه شما یک گورو ( مرشد هندوها) در بالای کوه تبت باشید. شما نمی‌توانید مانع از بروز استرس شوید چون مواقعی در زندگی هست که ناگزیر هستید استرس داشته باشید.

با این وجود کنترل کردن استرس یا کاهش آن تا حدی که می‌توانید، ایده هوشمندانه‌ای است؛ به دلیل این که استرس دایمی بدن شما را در معرض جریان دایمی هورمون‌های استرس قرار می‌دهد و این امر خطر بروز حمله قلبی یا سایر مشکلات جدی برای سلامتی را افزایش می‌دهد.
استرس موجب بروز واکنش‌های شدید جسمی و روانی می‌شود. استرس می‌تواند الگوی خواب را تغییر دهد. می‌تواند شما را دایما در حالت تهاجمی قرار دهد و در نتیجه دستگاه ایمنی بدن را تحت فشار بگذارد. همچنین ممکن است فرد مبتلا به استرس، دائما مریض شود.

لازم به یادآوری است که یک روش مشخص و قابل تجویز برای همه در مورد کنترل استرس وجود ندارد.
برخی عوامل کنترل کننده این حالت ممکن است در مورد یک فرد کارایی داشته باشد اما در مورد دیگری به کار نیاید.
آزاد باشید و روش‌های مختلف را آزمایش کنید. یک روش را آزمایش کنید و اگر برای شما مناسب نبود به سراغ روش دیگری بروید. بالاخره موفق به کشف روشی خواهید شد که برای شما مناسب باشد.
برخی از روش‌های کنترل استرس که از سوی متخصصان توصیه می‌شود عبارت از ماساژ، لمس شفابخش، یوگا، تای چی، پیاده‌روی، مدیتیشن یا تمرکز ذهن و تصویرپردازی هدایت شونده است.
یک وضعیت مطلوب برای تخلیه کردن استرس تنفس عمیق است.
یک دقیقه در هر ساعت شما نیاز دارید که بنشینید و به هیچ چیز فکر نکنید بلکه فقط روی تنفس متمرکز شوید. بدون تلفن، بدون فهرست کارها و بدون هیچ مسؤولیتی.
تقریبا شبیه به نحوه شارژ کردن دوباره تلفن همراه شماست. ما هم احتیاج داریم که شارژ مجدد شویم.
متخصصان همچنین ورزش کردن را برای کنترل استرس توصیه می‌کنند. صبر نکنید تا احساس استرس کنید. حداقل نیم ساعت در هر روز ورزش کنید با این کار قسمت اعظم سموم و استرس از بدن شما دفع می‌شود.

پروفسور کالای جیان علاوه بر روش‌های بالا، همچنین روشی موسوم به «نوشتن یادداشت یا خاطرات روزانه»‌ را توصیه می‌کند.
با کمک این روش می‌توانید مسایل را به جای این که درون خودتان نگه دارید از خودتان خارج کرده و روی کاغذ بیاورید.
نباید مسایل را در قلب، بدن یا ذهنتان انباشته کنید. وقتی ما یادداشت یا حتی خاطرات روزانه را می‌نویسیم اجازه می‌دهیم که مسایل و موضوعات خارج شوند و این عمل مانند ‌آزاد کردن آنهاست.

همچنین سازماندهی وسایل و اشیاء در این جهت بسیار مؤثر است. بسیاری از مردم ۲۰ درصد از وقت خود را به دنبال پیدا کردن اشیاء مختلف تلف می‌کنند. سعی کنید اشیاء را سازماندهی کنید به این ترتیب به ذخیره‌ انرژی در خودتان کمک خواهید کرد.


بسیاری از افراد از ترکیب چندین روش برای بهبود استرس خود بهره می‌گیرند. شما می توانید با روش‌های مختلف بازی کرده و انواع گوناگون آن را انتخاب کنید.
کالای جیان همچنین می‌افزاید: مردم باید یاد بگیرند که چه طور می‌توانند احساس شوخ طبعی داشته باشند، خودشان بخندند و دیگران را نیز بخندانند.
در پایان این استاد روانشناس توصیه می‌کند که اگر تمام روش‌ها را آزمایش کردید اما نتوانستید آرام شوید بهتر است با روان درمان مشورت کنید.

بسیاری از فشارهای روانی (استرس) را در زندگی روزمره خود تجربه می کنیم. استرس الزاماً یک واکنش منفی نیست، مقدار کم استرس نه تنها مضر نیست بلکه می تواند مفید هم باشد و به زندگی ما جذابیت و تحرک بخشد و ما را در مقابل تغییرات یاری و حس سازش پذیری را در ما تقویت کند. استرس این فرصت را برای ما فراهم می آورد تا با خطر مبارزه کنیم، یا از آن بگریزیم، واحد استرس را براساس تغییرات می سنجیم؛ هرچه تغییرات بیشتر باشد استرس بالاتر است. اگر استرس از حد مجاز فراتر رود و بر روی هم انباشته شود، بحرانی به وجود می آورد که بر زندگی ما اثر منفی گذاشته و چون شلاقی به سلامت جسمی، روحی و روانی، آسیب می رساند. در این دنیای ماشینی که هر روزه دستخوش تغییرات جدیدی است، مهارت توانایی مقابله با استرس و شناخت روش صحیح برخورد با تغییرات استرس زا این امکان را به ما می دهد تا منابع استرس و نحوه تأثیر آن را بر زندگی خود بشناسیم و با اعمال و موضع گیری های صحیح و به جای خود بتوانیم فشار و استرس را در خود کاهش داده و آرامش خود و خانواده را تأمین کنیم.

استرس و سطوح آن از نظر لغوی، ریشه استرس در لاتین استریکتوس است که درفرانسه استریکسیون به معنای سخت گیری و شدت می باشد که یادآور فشار، همان فشار معروف که گلو را می گیرد، است.
معروف ترین محققی که روی استرس کار کرده است، دکتر سیل(seyle) است که زندگی خود را وقف تحقیقاتش کرده است. از نظر وی، استرس پاسخ معمولی بدن به تمام تقاضاهایی است که از وی می شود و یا سازگاری با توقعات بسیار نابجا که عوامل استرس زا نامیده می شوند. در این تعریف، او به وضوح تمامی محرک های خارجی، مثل کاهش قندخون، افزایش درجه حرارت بدن، حمله میکروبی و هیجانات شدید را عامل استرس زا برای بدن می نامد. زندگی یک تلاطم دائمی است که ما را مجبور به تحول یافتن، برای سازگار شدن می کند. یک شکست بزرگ می تواند باور ناتوانی را در ما به وجود بیاورد

(۷)
همچنان که می تواند تجربه ای غنی برای ما باشد که بهتر بدانیم چه بکنیم و چه نکنیم. استرس لازم و مفید است ولی میزان آن مهم است. استرس زیاد یا دائمی می تواند برای ما بد باشد. استرس مثبت در وجود فرد به انگیزه و میلی مثبت برای پیشرفت تبدیل می شود. استرس منفی در وجود فرد زمانی به وجود می آید که وی دچار فشار روانی شدید، مداوم و طولانی باشد که موجب بروز بیماری می گردد. در این نوع استرس بدن سه مرحله را پشت سرمی گذارد:
۱مرحله هشدار: بدن ما در برابر یک محرک بیرونی که تاکنون با آن مواجه نشده، قرار می گیرد.
۲مرحله مقاومت: بدن، با محرک یا وضعیت جدید هماهنگ می شود.
۳ مرحله فرسودگی(خستگی): انسان در مقابل استرس های طولانی، دچار فرسودگی و خستگی مفرط می شود، چرا که توانایی بدن محدود است. این خستگی گاه ممکن است به افسردگی و بیماری های مختلف روحی روانی و یا حتی مرگ فرد منجر شود.
نشانه های استرس
استرس می تواند بستگی به شدت و نوع آن دارای نشانه هایی باشد که عبارتند از: گرفتگی یا انقباض در قسمت های مختلف بدن، احساس درد در ناحیه سر و گردن و کمر، تپش قلب، پرش های عضلانی(تیک)، خستگی و احساس کوفتگی، دل درد و اسهال، تعریق بدن خصوصاً در کف دست ها ، بی حوصلگی، زودرنجی، داشتن دلشوره بی دلیل، دندان قروچه، کم دقتی، بهانه جویی و
راهکارهای مقابله با استرس
۱ذکر و یاد و توکل به خدای مهربان در همه حال(الابه ذکرالله تطمئن القلوب)
۲شناسایی عوامل استرس زا و از میان بردن آنها
۳کسب اطلاعات دقیق از وقایع اطراف خود
۴مطمئن بودن از سلامت جسمی و روحی خود و در صورت برخورد با مشکل، ارجاع دادن به افراد متخصص
۵برنامه ریزی داشتن در کارهای روزمره
۶تنظیم وقت خود و رسیدگی به کارهای روزانه
۷به موقع و به اندازه خوابیدن
۸سحرخیز بودن و کامروا بودن
۹تغییر و ترک عادت های استرس زا
۱۰گنجاندن نرمش و ورزش در برنامه روزانه خود
۱۱قدم زدن و پیاده روی در محیط های پرآرامش مثل پارک ها، دشت ها، کوه ها،

(۸)
۱۲سازگاری در مقابل حوادث کوچک
۱۳با لذت و آرامش غذا خوردن
۱۴پیشقدم شدن در کمک به دیگران
۱۵مثبت اندیش بودن و به عبارتی نیمه پر لیوان را دیدن

۱۶صحبت کردن با افراد رازدار در مورد نگرانی ها و مشکلات
۱۷ضروری بودن ویتامینc در برابر استرس و مصرف کردن آن
۱۸استفاده از سالم ترین پادزهر فشارهای روانی یعنی خندیدن به مشکلات
۱۹کنترل عوامل استرس زا

تمرینات و آموزش های ورزشی با کنترل بهتر استرس های هیجانی همراه است و به سازگاری با استرس کمک می کند .پدیده سلامتی و بهزیستی متعاقب آموزش ها و تمرینات بدنی باآزاد شدن مواد شیمیایی شبیه مرفین به نام آندروفین که در مغز و غده هیپوفیز سنتر می شوند، ارتباط دارد . همچنین در هنگام مواجه شدن با استرس در پاسخ به عوامل استرس زا ،برخی از غدد در بدن مواد ضد استرس نظیر آندروفین ها را ترشح می کند. لذا آزاد شدن ترکیبات شیمیایی آندروفین در اثر ورزش احتمالا نقش مشابه نقش ترشح این ترکیبات در مواجه با استرس دارد.

در اثر استرس پاسخ های سمپاتیک تشدید می شود و فعالیت غدد آدرنال افزایش می بابد . تحقیقات نشان می دهند که پاسخ های بر انگیختی سمپاتیک افرادی که زیاد فعالیت های جسمی دارند ،کمتر از افرادی است که چندان رغبتی به انجام ورزش ندارند .یک توضیح احتمالی دیگر اینکه اثر ورزش در مقابله با استرس آناست که افزایش فعالیت غدد آدرنال در نتیجه تمرینات ورزشی مکدر ظاهراً علت افزایش استروئیدهای قابل دسترس در ضد استرس می باشد. اکثر محققان تاثیر مستقیم تمرینات بدنی بر روی کاهش فعالیت های قلب وعروق در مقابل استرس های روانی را تأیید می کنند.علل ایجاد استرس سه عامل است که عبارتند از :محیط ، تصورات فرد وپاسخ فرد به محیط یا عامل استرس زا به صورت بر انگیختگی.

کاهش تنش عضلانی و اضطراب: تمرینات ورزشی می تواند اثرات تن آرامی و آرمیدگی معنا داری در افراد ایجاد کند و اضطراب موقعیتی را در آنان کاهش دهد.به عنوان مثال :انجام ورزش دو میدانی در بازداری اضطراب حاد و اضطراب موقعیتی موجود در بیماران روانی موثر است . تحقیقات نشان می دهد که بین آمادگی جسمانی و اضطراب رابطه ای منفی وجود دارد ،هرچه آمادگی بدنی وسطح فعالیت جسمانی بالاتر باشد ،میزان اضطراب کمتر است .در نوعی دسته بندی ،اضطراب را به دو نوع طبقه بندی می کنند :اضطراب جسمی و اضطراب شناختی

(۹)
انجام تمرینات ورزشی برای افراد دارای اضطراب جسمی و بدنی مفید می باشد .حال آن که برای اضطراب شناختی شیوه ای مفیدتر و بهتری است.
کاهش افسردگی: افسردگی یکی از رایج ترین انواع اختلالات روانی است . اصولاً افراد افسرده بسیار کمتر از افراد عادی ورزش می کنند ،حال آنکه اگر آنان از اثر ورزش در درمان رنج و درد خویش آگاه شوند و روزانه دقایقی به تمرینات ورزشی بپردازند.بدون شک در وضع خلقی هیجانی آنان بهبودی حاصل می گردد.تحقیقات حاکی از آن است که ورزش مستمر میزان ابتلا به افسردگی درمردان و زنان را کاهش می دهد . تمرینات ورزشی سبک و منظم ممکن است روش موثری در درمان افسردگی داشته باشد.



موضوعات :
ترجمه

درباره نویسنده

admin 196 نوشته در رهاپروژه دارد . مشاهده تمام نوشته های

دیدگاه ها


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *